27 ingredientes para recetas internacionales que puedes incluir en tu dieta

La alcaravea en la cocina africana, el ají en México, el queso feta en Grecia o el aceite de sésamo en los países asiáticos. Todos estos son ingredientes internacionales que se encuentran en multitud de recetas y que son básicos en muchas dietas.

Y es que en todo el mundo existe un número infinito de gastronomías que se caracterizan por el uso de determinados alimentos, técnicas culinarias, recetas y otros aspectos culturales. En el mundo global en que vivimos podemos conocerlas con facilidad sin salir de casa.

De este modo, es más sencillo aumentar el abanico de posibilidades y facilitar una mayor variedad en la dieta. Esta no es solo positivo a nivel gustativo y de placer culinario, sino que además nos permite aprovechar los nutrientes de cada uno de estos productos diversos.

Si te gusta cocinar, probar nuevos alimentos o experimentar con recetas desconocidas, te interesará conocer algunos de estos 27 ingredientes internacionales. Nuevos alimentos frescos y saludables ideales para añadir a tus recetas favoritas.

Aceites, vinagres y salsas: ingredientes internacionales indispensables en la despensa

Estos productos sirven para cocinar y dar sabor a los platos. Una recomendación para conservarlos en perfecto estado es mantenerlos en un lugar oscuro y fresco y asegurarse de adquirir los que son de calidad.

1. Aceite de oliva

Uno de los imprescindibles de la dieta mediterránea. Es adecuado tanto para aliñar platos como para cocinar y freír, pues soporta bien las altas temperaturas.

2. Aceite de sésamo

Perfecto para las recetas asiáticas como los salteados y los woks con fideos. Es recomendable usarlo para aliñar o someterlo a una cocción breve.

3. Vinagre

Este condimento líquido es uno de los más usados en el mundo. Y también uno de los preferidos para preparar múltiples adobos y sazonar todo tipo de platos y guisos. Entre los más destacados está el de manzana, el de vino blanco, el de arroz para platos asiáticos o el de Módena para aliñar.

Vinagre de manzana.
El vinagre de manzana es uno de los más conocidos, pero existen otras formas del líquido que tienen usos particulares en las recetas.

4. Salsa de soja

Se trata de una salsa fermentada, inventada en China, donde se utiliza desde hace más de 2500 años. Es característica también de la cocina de otros países asiáticos (Japón, Malasia o Filipinas) y a día de hoy cada vez más habitual en América y Europa.

Le da un toque de sabor a muchos platos, como empanados o salteados, y sirve incluso para aliñar ensaladas. También combina bien con los platos de carne y de tofu, ya sea en adobos o como aderezo.

5. Leche de coco

Una buena leche de coco que mantenga el porcentaje de grasas es básica en muchas recetas asiáticas e hindúes. Además, puede sustituir la leche de vaca en muchos postres o salsas y en la preparación de helados y batidos.

Condimentos y especias: los ingredientes internacionales que aportan sabor

Estas suelen ser las protagonistas de muchas recetas y aquello que da personalidad a la gastronomía de cada país. Ensalzan el sabor de los alimentos y permiten jugar con una gran variedad de contrastes.

6. Sal marina

La sal es uno de los condimentos más básicos y esencial para realzar el sabor de los distintos alimentos. Por esto no puede faltar entre los ingredientes internacionales, aunque hay que tener en cuenta que no es aconsejable consumirla en exceso.

7. Pimienta

Otra de las especias gastronómicas principales. En grano o molida se usa en casi todo el mundo para aromatizar comidas, bebidas e infusiones. La negra presenta un sabor fuerte y picante y sirve en guisos, estofados, salsas y escabeches.

8. Pimienta de Cayena

Proviene del chili o ají, una planta originaria de América Central, México y Panamá. De hecho, es una de las especias de referencia de los nativos americanos, que se usa también como remedio natural gracias a las propiedades de la capsaicina.

Por norma general, se utiliza la cayena molida y destaca por aportar un picante suave que consigue realzar todo el plato en su conjunto. Combina muy bien en guisos de pescado y carne.

9.  Comino

Habitual en las cocinas árabes, mediterráneas e hindúes. Es una planta con una gran capacidad carminativa que ayuda a combatir los gases y la hinchazón abdominal. Es muy útil para añadir a legumbres y verduras crucíferas, así como para preparar humus, falafel o baba ganoush.

10. Jengibre

El sabor del jengibre es fuerte, picante y muy aromático. Se puede usar tanto la raíz como el polvo y forma parte de muchas recetas de China, Vietnam, Tailandia y la India. Añadir unas láminas al aceite antes de hacer rehogados o salteados aporta un aroma especial al plato.

Jengibre.
El jengibre es conocido en las zonas de alta montaña por contribuir a reducir los síntomas del mal de altura.

11. Ajo

Uno de los condimentos estrella es el ajo, que junto con la cebolla, se usa en muchas ocasiones para dar sabor a todo tipo de recetas. También es una buena idea incorporarlo en salsas y acompañamientos.

12. Orégano

Una planta estrella en la gastronomía mediterránea junto con la albahaca o el tomillo es el orégano. Cuando se usan las hojas secas, aportan mucho más sabor y aroma.

Los aderezos de salsas para pasta y piza son los más comunes, pero en algunos países también se usa para condimentar guisos de carne o ensaladas.

Ingredientes internacionales que aportan proteínas

Los alimentos que son fuente de proteína son básicos en todas las cocinas del mundo. Por este motivo, es interesante disponer siempre de un buen surtido para poder incluirlos con variedad y hacer un uso saludable.

13. Huevos

Los huevos son una fuente destacada de proteína, a la vez que aportan algunos minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales para el desarrollo y el crecimiento óptimos.

En la cocina su punto fuerte es la gran versatilidad. Se cocinan de muchas formas diferentes: escalfados, cocidos, en tortilla o revueltos y solucionan muchas comidas y cenas rápidas. Además, con ellos se preparan platos tradicionales como la quiche, la frittata o los huevos rancheros.

14. Carne y pescado

Apreciados a lo largo de la historia como un alimento nutritivo esencial, también son dos de los ingredientes más rechazados de la dieta por motivos religiosos o éticos. Aportan proteínas, pero también algunos minerales básicos como hierro o zinc y ácidos grasos omega 3 (en el pescado azul).

Es importante dar prioridad a las carnes magras (pollo, conejo o pavo), al pescado blanco y al azul. Aceptan todo tipo de cocinados, como el horno, la plancha, el vapor o los guisos con salsas.

15. Tofu

El tofu es un derivado de la soja muy conocido en las cocinas asiáticas y un ingrediente básico para preparar sus clásicas sopas de miso y platos de noodles. Una fuente de proteína vegetal que no puede faltar en cualquier dieta vegana.

16. Yogur

Otro de los imprescindibles de la nevera es el yogur. Es perfecto para comer entre horas o para preparar un delicioso y saludable desayuno con frutas o avena.

Pero además, también puede servir para crear salsas, aderezos y cremas muy refrescantes. Son válidos los yogures naturales y otros derivados típicos en algunas regiones, como el kéfir o el skyr.

Yogur natural.
El aporte del yogur a la microbiota intestinal le ha hecho ganar adeptos en todo el mundo.

Granos y legumbres

Los alimentos de este grupo son fuentes netas de energía, pues uno de sus principales componentes son los hidratos de carbono. Cuando se trata de cereales, conviene elegir las versiones integrales, ya que en ellas perduran todas las vitaminas y los minerales.

17. Arroz

El arroz es de los más consumidos en todo el mundo. Con él puedes disponer de un acompañamiento básico y sencillo de cocinar que sirve de base para muchos tipos de ensaladas, salteados o guisos.

18. Quinoa, mijo o trigo sarraceno

Se trata de granos con un uso local no tan extendido en el mundo, pero que han ganado fama entre los alimentos saludables. Disponer de alguno de ellos es una buena opción como alternativa al arroz y la pasta.

19. Garbanzos y alubias

Las legumbres han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos. Son una fuente destacada de importantes nutrientes, bastante asequibles y de conservación larga. Además, su uso y cultivo son clave para ayudar a combatir el cambio climático.

Frijoles y garbanzos son dos de los más extendidos, junto con las lentejas y los guisantes secos. Se pueden preparar de muchas formas; unas de las más clásicas son los guisos de cuchara. Pero también son perfectas en ensaladas, salteados, sopas y salsas para untar.

20. Patatas

Si bien no se trata de un grano ni una legumbre, también aporta carbohidratos y es una buena fuente de energía para toda la familia.  Las patatas no podían faltar entre los ingredientes internacionales más básicos, pues se encuentran en las cocinas de los 5 continentes.

La diversidad de platos que permiten elaborar es muy interesante y se sirven como principal o como guarnición. Fritas, guisadas o asadas al horno combinan bien con verduras, carne, pescado o huevos.

Frutas y verduras: los ingredientes internacionales más saludables

Frutas y verduras son una parte muy importante de la dieta diaria, pues se conoce que pueden ayudar en la prevención de muchas enfermedades crónicas. Existen tantas variedades locales y preferencias personales que es imposible tenerlas en cuenta a todas.

21. Tomates

Los tomates son casi siempre la base de muchos guisos y salsas, aunque también pueden ser protagonistas principales de ensaladas o guarniciones deliciosas. Aparte de frescos, es interesante contar siempre con algún bote de tomate en conserva o concentrado listo para usar en cualquier momento.

Tomates rojos.
Los tomates son la base de las salsas en gran parte de la gastronomía mundial.

22. Verduras de hoja

Las hojas tiernas (lechugas, espinacas o col) se usan para preparar ensaladas o salteados rápidos. Las más duras, como las hojas de plátano o bambú, sirven en muchos países como envoltorio de otros ingredientes.

23. Berzas, brócoli y coles de Bruselas

Este es otro de los grupos que no debe faltar en la cocina. Son muy apreciadas por sus interesantes nutrientes y su versatilidad en la cocina. Resultan fáciles de incorporar en menestras, ensaladas, guisos o purés de verduras.

24. Frutas dulces

Manzanas, peras, melocotones o ciruelas, entre otras. Además de ser un postre o un tentempié ideal, dan mucho contraste de sabores a las recetas saladas, como ensaladas y guisos.

Su dulzor natural y su textura suave las convierte en parte esencial de bizcochos y otros postres.

25. Bayas: los ingredientes internacionales más antioxidantes

Frambuesas, moras, arándanos, fresas… Contienen una gran cantidad de antioxidantes y de vitaminas. Son un complemento ideal para las gachas de avena, los pancakes, los pudines y los smoothies.

Otros ingredientes internacionales que no pueden faltar en tu cocina

Difíciles de clasificar en los anteriores grupos, pero imprescindibles en muchas ocasiones. Te presentamos los 2 último ingredientes infaltables.

26. Miel

La miel puede ser una buena alternativa para endulzar algunos platos y bebidas calientes. Además, aporta un contraste muy especial con los ingredientes salados. Sin embargo, es importante tener en cuenta que también se considera un azúcar añadido y conviene moderar su ingesta.

27. Harina

Este es un ingrediente muy utilizado, sobre todo para preparar masas (pan, piza, empanadas o bizcochos). Es útil para cocinar salsas o espesar guisos.

Harinas variadas.
Las harinas son la base de la bollería. Cada vez se comercializan más variedades con orígenes diversos.

Descubre algunos ingredientes internacionales y úsalos

Todos estos ingredientes para recetas internacionales son alimentos que, si tienes a mano, te pueden ayudar a confeccionar platos sabrosos y deliciosos. Además, te permitirán disfrutar de lo mejor y más característico de muchas cocinas del globo.

Sin embargo, tampoco es necesario empezar a comprar y llenar la despensa con todos y cada uno de ellos. Puedes iniciar con alguno de cada grupo; por aquellos que creas que vas a usar más o por el que tengas más ganas de incorporar.

Además, es interesante subrayar que las dietas básicas de cada región son las más aconsejadas para alimentarte en el día a día. El resto de ingredientes y recetas te permitirán conocer nuevas técnicas y sabores que, sin duda alguna, contribuirán a un mayor placer.

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