5 variaciones de sentadillas si eres principiante

Un programa de entrenamiento ideal contará con algunas variaciones en las sentadillas, pues este ejercicio es básico si quieres poner a prueba tu abdomen, glúteos y piernas. Obtendrás excelentes resultados con cualquier variación, ya sea que quieras hacer el ejercicio con apoyo de unas bandas elásticas o con mancuernas. Aunque lo más importante a tener en cuenta es la ejecución, para que pueda ser efectivo y por supuesto, seguro.

Aquí te contamos cómo lograrás el progreso que deseas, cual es la mejor opción para empezar y qué otros aspectos debes considerar para que todo tu esfuerzo en cada entrenamiento sea realmente favorecedor.

Tipos de sentadilla

Cuando la mayoría de personas escuchan “sentadillas”, piensan en la más común, la que se hace desplazando los glúteos hacia atrás y en dirección al suelo, doblando las rodillas sin que estas sobrepasen la punta de los pies.

Esta ejecución hacia atrás, puede no ser la más recomendada para aquellos que están iniciando. Menos ahora que la población tiende a ser más sedentaria. Tiende a exigir al máximo la articulación media del tren inferior y puede ocasionar afecciones en las primeras sesiones de entrenamiento.

Ahora, supongamos que en la última situación el squat va con una barra lateral sobre la espalda. Durante esta ejecución, las personas suelen carecer de suficiente rotación externa en los hombros para tomar el elemento y subirlo detrás del cuello. Por otro lado, también la fuerza que se tiene en la espalda y las escápulas no es suficiente. El impacto en esta variación va en el tren superior, sobre todo en la columna.

Piensa que, en la escala de progresiones de la sentadilla, esta será una de las que estén en un nivel superior. Ya debes tener una masa muscular más entrenada en la zona escapular, de los hombros, Core, glúteos y piernas.

De principiante a experto

Lo primero a tener en cuenta es que debes invertir el tiempo en aprender la forma, el enfoque y el proceso en la manera correcta de hacer el ejercicio. Ten presente, desde el primer momento, en la progresión más inteligente según tu estado físico y limitaciones.

Con un poco de paciencia y compromiso, empezarás a notar los cambios, principalmente en la manera en la que haces el ejercicio. Esta es la primera señal a la que debes prestar atención. Los músculos que se empiezan a fortalecer, cada uno de ellos te mostrará el camino.

Primer momento: Sentadilla con apoyo

Al inicio no buscarás un beneficio directo en el aumento de la fuerza, pero podrás identificar la manera en la que tus músculos trabajan al hacer la sentadilla.

El beneficio en este primer paso es conectar con un patrón neuronal. Reconocer las sensaciones de cuerpo con el ejercicio. De aquí en adelante se te facilitará realizar cualquier progresión.

Segundo momento: Sentadilla con apoyo adicionando peso

Este paso es importante porque podrás empezar a sentir el impacto en la fuerza y te hará pasar al siguiente momento en un tiempo muy corto.

Tercer momento: sentadilla libre sin peso

Comienza con movimientos lentos y precisos. Presta mucha atención a las sensaciones que tu cuerpo te muestra, para identificar alguna limitación en las rodillas o tobillos. Principalmente en las articulaciones. Se sentirá mucho más la fuerza que debes realizar con el tren inferior. Y el aumento de esta será desde el primer momento.

Cuarto momento: sentadilla dinámica con desplazamiento

Realiza la sentadilla libre con movimientos hacia el lado o incluso aquí cabe la llamada «tijera» que es haciendo un paso hacia adelante.

Quinto momento: sentadilla dinámica con peso

Tanto el peso como la resistencia de alguna banda elástica, puede funcionar perfectamente. Recuerda que el movimiento debe ser controlado y con consciencia en los músculos.

 

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