Nutrición infantil: comidas saludables y acordes a la edad

Los más pequeños de la casa cambian con el paso de los años, por lo que las necesidades energéticas deben adaptarse a las demandas de cada etapa de la vida. La nutrición infantil, en este sentido, contempla factores como el ritmo del desarrollo y el crecimiento, los gustos, el apetito, la actividad física y el estado de salud.

Y aunque cada niño es un mundo, lo cierto es que existen unas pautas a modo de recomendaciones generales, que marcan una dieta saludable y equilibrada. Las comentaremos a continuación.

La nutrición infantil según la etapa de la vida

Las distintas etapas vitales tienen requerimientos propios. Vamos a analizar cuáles son las pautas nutricionales que se sugieren en cada momento.

Alimentación en el primer año de vida

En el primer año de vida, la leche será el alimento estrella. En principio, la lactancia materna es lo ideal para el bebé durante al menos los primeros 6 meses. Sus múltiples beneficios están científicamente demostrados, como la transmisión de defensas al bebé, el aporte de todos los nutrientes que necesita, el refuerzo del vínculo entre la madre y su hijo.

La lactancia ha de ser a demanda, es decir, el bebé sabe cuándo tiene hambre y lo demostrará estando despierto y activo, succionando sus manos o girando la cabeza si se le roza la mejilla. La duración de la toma es variable; se debe permitir al bebé mamar lo que precise.

Se recomienda que la leche materna sea el único alimento del lactante durante los primeros 6 meses de vida. También se estipula que sea el principal alimento, junto con productos complementarios durante el primer año.

Ahora bien, esto no quita que exista la lactancia artificial, con fórmulas modificadas, para casos puntuales. Otra alternativa a medio camino sería la lactancia mixta, que consiste en dar leches de ambos tipos.

El inicio de la alimentación complementaria puede adelantarse a los 4 meses, sobre todo en los niños y las niñas que reciben lactancia artificial, pero nunca antes. Lo ideal es hacerlo a partir de los 6 meses.

Alrededor de los 8 meses puede ya comer algún trozo blando cortado pequeño. Entre los 9 y los 12 meses es conveniente que empiece a manejar, con la ayuda de sus padres, cuchara y tenedor. Cada nuevo alimento se debe ofrecer de manera aislada, sin combinarlo con otros, para poder detectar alergias alimentarias.

Alimentación entre 1 y 3 años

En esta etapa se establecen de forma definitiva los hábitos alimentarios, por lo que la labor de los padres es muy importante. Este periodo se caracteriza por ser una transición entre la fase de crecimiento muy rápido, propia del lactante, y el crecimiento estable posterior.

Hay que desterrar la idea de que “los niños gordos están más sanos y hermosos”. El grave problema de la obesidad infantil echa raíces desde bien pequeños. Realmente, las necesidades energéticas se sitúan en torno a las 100 kilocalorías por kilogramo de peso por día.

Se recomienda dividir la ingesta más o menos de la siguiente forma:

  • Desayuno: 25 %. Debe contener un lácteo, un cereal y una fruta.
  • Almuerzo: 30 %. Puré de verduras o verduras con legumbres, pasta, arroces, guisos. Carne o pescados triturados o en trozos pequeños, tortillas. Para el postre utilizar fruta, leche o yogur.
  • Merienda: 15 %. Frutas, jamón o queso en trozos o yogur.
  • Cena: 30 %. Dar preferencia a las verduras, los cereales y las frutas. Leche con o sin cereales.
Niños con malos hábitos de alimentación.
Ciertos mitos en torno a la nutrición infantil favorecen la ingesta de productos poco saludables y el desarrollo de obesidad infantil.

Alimentación entre los 4 y los 8 años de vida

La nutrición infantil, así como la realización de ejercicio físico, son claves para el desarrollo durante este periodo. Se ha de procurar establecer un horario organizado, pero no estricto.

Los niños y niñas a esta edad ya pueden comer solos. El consumo de alimentos no será uniforme y habrá comidas muy abundantes, tanto como otras escasas.

Las necesidades calóricas para esta edad, en menores con un estilo de vida sedentario, son de 1200 kilocalorías en niñas y hasta 1400 en los niños. El reparto debe intentar seguir la siguiente distribución:

  • Desayuno: 25 % de las calorías totales. Debe aportar al menos 3 de los 5 grupos de alimentos básicos: lácteos, cereales y fruta fresca.
  • Almuerzo: 30-35 % de las calorías totales. El menú puede consistir en un primer plato a base de verduras y legumbres, pasta o arroz; un segundo plato de carne magra, pescado o huevos.
  • Merienda: 15 %. Pueden suplementarse en esta comida las raciones de lácteos, frutas, hidratos de carbono con un pequeño bocadillo.
  • Cena: 25-30 %. Buenas opciones de alimentos para la noche serían ensaladas, verduras, cremas, sopas. Como complemento, pescados, carnes o huevo.

Alimentación entre los 9 y los 13 años

La etapa de los 9 a los 13 años se caracteriza por un crecimiento lentamente progresivo durante la primera mitad, para finalizar con un crecimiento más acentuado, con la aparición del estirón puberal. Las necesidades calóricas basales son de 1800 kilocalorías por día. Se incrementarán 200 kilocalorías si se realiza una actividad física moderada.

En términos generales, el 50-55 % de las calorías deben ser aportadas en forma de hidratos de carbono, un 25-35 % en forma de grasas y 15- 20 % en forma de proteínas.

¿Qué alimentos son recomendables para los niños?

En la nutrición infantil, más que hablar de alimentos en concreto que se recomiendan, es preferible establecer cómo tiene que ser una dieta para los niños. Por ello, ciertas características a recordar servirán para que los adultos adecúen las comidas con un criterio saludable:

  • Variedad: hay que acostumbrarlos a comer de todo. La clave para inculcar hábitos alimentarios saludables a los niños está en ofrecerle variedad desde sus primeros años. Tenemos que poner a su alcance alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres).
  • Equilibrio: los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo obtenga de ellos los nutrientes que necesita. Asegúrate de que el niño hace al menos 3 comidas consistentes al día. Los colegios también tienen que cuidar la composición de sus menús.
  • Apetecible: en la forma en la que cocinemos los alimentos tenemos un aliado para jugar con los gustos y sabores más afines a nuestro hijo.
  • Diversión: hazles partícipes de la compra, de la elaboración de las comidas y la preparación de la mesa. Esto puede ser una oportunidad para que aprendan buenos hábitos.
  • Sorpresa: cuéntale todo lo que sabes sobre los alimentos. Se sorprenderán al entender la importancia de cuidar lo que comemos. No repitas platos, ya que puede desencadenar monotonía y aburrimiento.
  • Orden: intentar tener una buena rutina en familia al momento de la comida o de la cena, en un ambiente relajado y tranquilo. No dejes su alimentación a la improvisación.

¿Qué alimentos no son recomendables en exceso para niños?

Conviene desterrar la idea de alimentos buenos y malos en el marco de la nutrición infantil. Mejor enfocarse en alimentos saludables y poco saludables.

En las últimas décadas existe un boom de productos ultraprocesados que se anuncian con mucha publicidad y que incluyen palabras como light, sin azúcar o libres de gluten. Estos suelen poner en jaque a las dietas saludables y equilibradas, pues resultan ser calóricos, adictivos y desproporcionados en la composición de azúcares o grasas.

El problema de abusar de estos productos no saludables es que predisponen a cuadros de malnutrición, obesidad y problemas en el desarrollo físico e intelectual de los niños. Si a esto le sumamos que suelen acompañarse de un estilo de vida sedentario, ocio frente al televisor o teléfonos móviles, se incrementa la pandemia actual de obesidad infantil.

Aprende sobre el: Sedentarismo infantil

¿Los niños pueden llevar una dieta vegana?

La dieta vegana es aquella que no incluye productos animales: carne, pescado, aves, huevos, leche o alimentos que los contengan. Los niños pueden tener este tipo de pauta, pero conviene hacer un seguimiento de las necesidades según las diferentes etapas de los pequeños para asegurarnos que no se produzcan déficits nutricionales.

La adolescencia es la etapa más complicada, ya que es un periodo de gran estrés tanto físico como emocional. Habrá que ser muy cautos para que no se produzcan deficiencias de hierro, calcio, zinc y de vitaminas como la D y la B12.

Una dieta vegana ofrece beneficios, pues aporta menos grasas saturadas y una mayor cantidad de fibra, magnesio, potasio y antioxidantes. Pero no todo son ventajas, ya que también hay un menor aporte energético y proteico, con un déficit de aminoácidos esenciales, vitamina D y B12.

Realizar comidas frecuentes, así como usar algunos alimentos refinados (cereales de desayuno enriquecidos, productos ricos en grasa no saturada), puede ayudar a consumidores vegetarianos a cubrir sus necesidades energéticas. Las frutas desecadas son también una fuente concentrada de energía y muy atractivas para este grupo de edad.

Según las pautas de la nutrición infantil, los niños y las niñas con dietas veganas estrictas podrían tener necesidades ligeramente superiores de proteínas. Son fuentes de este macronutriente la soja, la quinoa, las legumbres, algunos cereales y los frutos secos.

El calcio es muy importante para el crecimiento de huesos y dientes. Las leches vegetales enriquecidas son buenas fuentes de este mineral; también los zumos y el tofu enriquecido.

La anemia ferropénica (por falta de hierro) es el problema nutricional más común en la infancia. Fuentes de hierro para los niños veganos son los cereales enriquecidos, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas desecadas.

Niño rechaza los vegetales.
Si bien el rechazo de los vegetales parece ser frecuente a determinadas edades, también es cierto que cada vez más familias optan por una dieta vegana para sus hijos.

¿Cómo afecta a los niños comer a deshora?

En la nutrición infantil no todo se focaliza en los tipos de alimentos que se ofrecen a los niños. También es fundamental respetar horarios y establecer un cronograma de ingreso de los nutrientes al cuerpo del pequeño.

En ocasiones, en torno a la comida se desarrollan estrategias equivocadas y peligrosas, como castigar sin comer o premiar con chucherías.

Lo recomendable es hacer las 3 comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena) y luego una pequeña toma a media mañana y otra a
media tarde. Para los refuerzos, opciones saludables serían la fruta, las verduras, los frutos secos, los productos lácteos y los carbohidratos complejos, como el pan.

Cuando se come a deshoras, los niños sacian su apetito antes y no quieren ingerir la comida siguiente, lo que desarrolla frustración en los padres. Si los adultos obligan al pequeño a comer, por otro lado, estamos rompiendo la interpretación de las señales de saciedad y de regulación.

También hay un descuido del aporte energético diario cuando se come a deshoras. La dieta deja de ser equilibrada y aparecen trastornos que, si se mantienen en el tiempo, pueden dar lugar a patologías.

Si el niño tiene hambre a todas horas, convendría pensar qué estamos haciendo, qué queremos darle de comer, cuáles son los horarios, si existe desproporción entre lo que come y el ejercicio que realiza. También puede ser un indicador de problemas de ansiedad.

La consecuencia más obvia de abusar del picoteo será el incremento del riesgo de obesidad infantil. Comer a deshoras modula cambios a largo plazo y predispone a sufrir síntomas digestivos, como gases o acidez. También facilita el desarrollo del síndrome metabólico.

La nutrición infantil es una herramienta

La ciencia de la nutrición infantil es una ayuda para los adultos. No se trata de convertirnos en expertos en esta rama de la salud humana, sino de valernos de sus conocimientos para mejorar la calidad de vida de los pequeños.

A la par de la nutrición infantil, el ejercicio físico acorde a la edad y los ritmos de descanso propios para cada etapa deben respetarse. Esta será la manera de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas en el futuro.

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