¿Qué son los electrolitos y por qué los necesitas?

Los electrolitos son partículas que tienen una carga eléctrica positiva o negativa. Se presentan en la dieta como minerales, importantes dentro de los procesos químicos del cuerpo como el sodio, el potasio, el magnesio, el fósforo, el calcio, entre otros.

Siempre se mantienen en pares, por lo que una molécula positiva (como el sodio) siempre irá acompañada de una negativa (como el cloruro). Para mantener una salud óptima, una persona necesita consumir estos nutrientes en las proporciones correctas.

Esto garantizará el funcionamiento adecuado de los nervios y músculos, los riñones y las glándulas suprarrenales, la distribución del agua, la hidratación, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la función cardíaca.

Los electrolitos (en particular magnesio y calcio) son componentes importantes en el metabolismo. El cuerpo los necesita para transmitir los impulsos nerviosos, contraer los músculos, regular los niveles de pH de la sangre y también para mantener los niveles adecuados de agua en los tejidos.

El cuerpo de los atletas necesita una mayor cantidad de electrolitos, ya que se pierden a través del sudor, lo que puede provocar espasmos, convulsiones y una caída de la presión arterial. Los síntomas similares pueden ocurrir en personas comunes con falta de electrolitos en su dieta.

Electrolitos en el cuerpo

Químicamente hablando, los electrolitos son sustancias que pueden conducir electricidad. El sodio, el potasio, el cloro, el calcio, el magnesio y los fosfatos tienen esta función. Estos minerales se encuentran entre los más importantes para mantener el equilibrio energético del cuerpo.

La falta de electrolitos es la razón del aumento de la viscosidad de la sangre y el deterioro del intercambio de gases en las células, lo que afecta negativamente el trabajo de los músculos, el cerebro, los sistemas cardiovascular y respiratorio. Entre otras cosas, los indicadores de resistencia ósea también se deterioran.

Al mismo tiempo, las estadísticas muestran que solo el 25% de la población recibe una cantidad suficiente de magnesio en su dieta diaria. La deficiencia de este electrolito conduce a la interrupción de los procesos de utilización de la glucosa y también afecta negativamente la síntesis de proteínas, lo cual es especialmente importante para los atletas.

Bebidas isotónicas

Son conocidas por ser más una bebida deportiva necesaria para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo durante la actividad física y el deporte. Son ideales para reponer los electrolitos ya que contienen carbohidratos (maltodextrina, fructosa, glucosa) y sales minerales (cloruros de magnesio, potasio y sodio).

La principal ventaja de estas bebidas para los atletas es la capacidad de saciar su sed mejor que el agua potable común. Además de reponer la pérdida de líquidos, estas bebidas ayudan a reponer la pérdida de minerales causada por el aumento de la sudoración, así como a aumentar las reservas de glucógeno del cuerpo.

Consumo diario de electrolitos en la dieta

Los minerales electrolitos se encuentran en una variedad de alimentos naturales, principalmente frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Estos son algunos alimentos con las cantidades diarias de estos nutrientes:

  • Calcio – 1300 mg / día. Fuentes: yogur, kéfir, leche de vaca, queso, sardinas, vegetales de hojas verdes, repollo, almendras.
  • Sodio: no más de 2300 mg / día. Fuentes: queso bajo en grasa, aceitunas, encurtidos.
  • Fósforo – 1250 mg / día Fuentes: carnes rojas, pescado, aves, productos lácteos, nueces, semillas, legumbres.
  • Magnesio – 420 mg / día Fuentes: frutos secos, semillas, chocolate amargo, aguacates, cereales integrales, frijoles.
  • Potasio – 4700 mg / día. Fuentes: plátanos, patatas, espinacas, lentejas, frijoles, remolacha, nueces.
  • Cloruros – 2300 mg / día. Fuentes: sal de mesa, algas, tomates, apio, aceitunas.

Muy a menudo, la necesidad de electrolitos aumenta en personas que hacen actividad física regular (debido a la sudoración), cuando se presentan temperaturas corporales elevadas (como fiebre), así con enfermedades que presentan diarrea y vómito.

Las dosis requeridas pueden variar significativamente, dependiendo del mineral y el estado de salud. En algunos casos, la necesidad de minerales (por ejemplo, magnesio) aumenta con el entrenamiento de fuerza y la dieta. Es por eso que los productos y preparaciones de magnesio se consideran esenciales para atletas y fisicoculturistas. En este caso, la vitamina B6 está incluida en el complejo B aumenta la absorción de magnesio.

La mejor fuente de electrolitos es una dieta saludable rica en alimentos integrales, frutas y verduras, y por supuesto hidratación constante a base de agua principalmente.

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