Rutina de espalda: 7 ejercicios para eliminar los gorditos de la espalda

¿Buscas mejorar la apariencia de tu espalda? Para ello, es clave incluir los ejercicios adecuados, así que aquí te presentamos 7 ejercicios para eliminar los gorditos de la espalda. Solo asegúrate de copiarlos bien o buscar la ayuda profesional, para que sean efectivos y seguros, también es importante que descanses entre cada sesión y complementes con una buena alimentación.  Si eres disciplinado, con el tiempo verás excelentes resultados.

1- Peso muerto

Este movimiento compuesto es ideal para arrancar tu rutina. Descansa de 3 a 5 minutos entre las series más pesadas y realiza descanso activo entre cada cambio de ejercicio.

  • Serie 1: calienta con un peso ligero durante 15 repeticiones
  • Serie 2: monta otro disco a tu barra y haz 10 repeticiones cómodas
  • Serie 3: sube un poco más el peso y realiza 8 repeticiones
  • Series 4: puedes seguir la dinámica añadiendo más peso y con las mismas repeticiones de la serie anterior.
  • Siente como el ejercicio hace su trabajo, esta medida puede indicarte la cantidad de series a realizar.

2- Dominadas con agarre ancho

El agarre más ancho da un mayor énfasis en la parte superior de los dorsales, dándote una apariencia grande a los hombros. Recuerda descansar entre cada serie.

  • Serie 1: serie de calentamiento de 10 repeticiones de peso corporal
  • Series 2 – 6: Mantén las mismas 10 repeticiones subiendo poco a poco la carga en la máquina de press.

3- Remo con agarre cerrado

Este ejercicio tiene que ver con «sentir» como los músculos se estiran y contraen. Aquí notarás cómo llega mucha sangre a tu espalda. Descansa 1 minuto entre series.

  • Serie 1: serie de calentamiento con peso ligero y 15 repeticiones
  • Serie 2: súbele peso y realiza 12 repeticiones
  • Serie 3: monta otra plataforma de peso y realiza 10, en esta serie es clave que el movimiento sea despacio.
  • Serie 4: coloca más resistencia y sigue con 10 repeticiones, si sientes que la fatiga muscular es mucha, entonces haz 8 nada más.

5- Pull downs laterales con agarre ancho

 

Si quieres desarrollar más el músculo posterior, es momento de hacer algunas dominadas con agarre amplio. Si al inicio no lo logras, consigue apoyo de una banda elástica o con la máquina dispuesta para hacer el ejercicio.

  • Serie 1: carga un peso ligero durante 15 repeticiones
  • Serie 2: monta un peso más y realiza 12 repeticiones
  • Serie 3: carga un peso que te cause fatiga y mantenlo entre 10 a 12 repeticiones
  • Serie 4: coloca otro peso más y logra hacer 8 repeticiones
  • Descansa 2 minutos entre series.

5- Press boca abajo

Investigaciones muestran que los ejercicios posteriores que involucran menos participación de la espalda baja, a menudo proporcionan una mejor activación de la espalda superior.

  • Serie 1: carga un peso ligero durante 15 repeticiones.
  • Serie 2: monta un peso más y realiza 12 repeticiones.
  • Serie 3: carga un peso que te cause fatiga y mantenlo entre 10 a 12 repeticiones.
  • Serie 4: coloca otro poco más y logra hacer 8 repeticiones.
  • Descansa 2 minutos entre series.

6- Pull down con el brazo recto

La mayoría de los ejercicios para la espalda incorporan los bíceps, esta flexión de brazos trabaja otros músculos posteriores. Aquí podrás descansar algunos grupos que pueden estar fatigados, y darles la posibilidad a otros de fortalecerse.

  • Serie 1: peso moderado para 15 repeticiones.
  • Series 2-5: usa un peso que sea desafiante para obtener 12 a 15 buenas repeticiones.
  • Concéntrate realmente activar los dorsales.
  • Descansa de 2 a 4 minutos entre series de trabajo.

7- Vuelos con mancuernas

Imagen: mensjournal.com
  • Serie 1: comienza con un peso ligero durante 15 repeticiones. Si lo deseas puedes hacerlo con ayuda de los codos.
  • Serie 2: ahora realiza el movimiento con una mancuerna más pesada y haz 12 repeticiones. Aquí ya lo puedes hacer con el brazo totalmente extendido.
  • Serie 3: sube un poco más el peso y ejecuta 8 repeticiones.
  • Serie 4: puedes seguir la dinámica añadiendo más peso y haciendo las mismas repeticiones de la serie anterior. Depende completamente de como sientas la fatiga muscular.
  • Descansa entre 3 a 5 minutos entre las series más pesadas.

Termina la rutina con estiramiento de todos los grupos musculares, más la espalda. Y haz un poco de cardio en bicicleta o trotando en la banda.

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