Rutina para no perder demasiado músculo con la edad

Es cierto que más o menos desde los 30 años empiezas a perder masa muscular y es totalmente normal, así que no te alarmes. Los músculos pasan por un proceso de envejecimiento, es por ello que se reduce la masa muscular y comienza a ser reemplazada por tejido adiposo, o sea tejido lleno de grasa. Quizá a esta edad no lo sientas o evidencies demasiado, pero con el paso del tiempo te darás cuenta que es lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Si eres una persona que tiene el hábito del ejercicio, es posible que no lo notes tanto, debido a que mantenerse activo ayuda a que no se reduzca rápidamente la masa muscular. Sin embargo, cuando se tiene un estilo de vida sedentario, verás cómo esta situación irá en aumento, por lo que para evitarlo te invitamos a incluir estos cinco ejercicios, o seguir la rutina para no perder músculo con la edad que se encuentra en un video más adelante.

1. Las clásicas flexiones

  • En este ejercicio debes acostarte boca abajo en la colchoneta, con los brazos extendidos al frente y los codos levemente flexionados. Tu cuerpo debe estar recto y recuerda apretar abdomen, para evitar lesiones.
  • Si por algún motivo te cuesta realizarlas, siempre puedes apoyar las rodillas, para que sea más sencillo. Sube y baja de manera controlada la parte superior de tu cuerpo, hasta completar varias repeticiones.

2. Curl de bíceps con mancuernas

  • Debes pararte derecho, mientras que sostienes a las mancuernas en cada mano.
  • Ahora empieza a subir y bajar los brazos lentamente.
  • Ten en cuenta que el peso que pongas debe ser proporcional a la experiencia que tengas, por ejemplo, si eres principiante es mejor que empieces de a poco, con 1- 2 kilos estaría bien.
  • No olvides que trabajamos fuerza y resistencia, así que es vital estar en una posición adecuada.

3. Sentadillas tradicionales

  • Con la espalda recta, vas a separar un poco las piernas a la altura de tus caderas y hombros.
  • Flexiona un poco tus piernas y extiende tus brazos hacia el frente.
  • Empieza a subir y a bajar con tus piernas, como si fueras a sentarte.

4. Abdominales tocando los pies

  • Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba en una colchoneta o tapete.
  • Sube tus piernas y estíralas lo que más puedas
  • Trata de subir con tu espalda, manteniendo tus brazos rectos hacia el frente.
  • Intenta tocar tus pies, aunque si no puedes lograrlo, no te preocupes.
  • Baja y repita nuevamente. Recuerde aguantar el máximo tiempo intentando llegar a sus pies.
  • En caso de que te resulte muy complicado, opta por las sentadillas tradicionales.

5. Bíceps con goma elástica

 

  • Al trabajar con gomas o bandas elásticas, logramos mayor resistencia, creando más trabajo para tus músculos. Repite este movimiento 8 veces y luego cambiar de pierna, puedes descansar antes de cambiar.
  • Acomódate en la colchoneta, siéntate con las piernas estiradas hacia el frente.
  • Pasa la banda elástica por una de tus piernas, puede ser la izquierda.
  • Toma los extremos de esta con las manos, agárralas fuerte, empieza a flexionar tus brazos hasta llevar las manos hasta tu hombro. El objetivo es tensar bien la banda.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

6. Rutina de 30 minutos

  • Si quieres meterle más intensidad a tu entrenamiento, realiza esta rutina de 30 minutos, donde estarás ejercitando todas tus articulaciones, además te podrás ayudar bastante con las mancuernas, generando resistencia. Es muy importante que sigas muy bien las instrucciones.
  • Trabajarás desde piernas, cadera y brazos, hasta muñecas y hombros.

 

 

 

 

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